Slaapproblemen oplossen en begrijpen

30 september 2024

Vraag jij je af: “waarom slaap ik slecht”

Elke ochtend dat vermoeide gevoel. Je ziet op tegen de dag. Weer slecht geslapen. Hoe lang hou jij dit nog vol?

Heb jij slaapproblemen en wil je weten hoe dit komt? Benieuwd naar tips om beter te slapen?

Oorzaak slecht slapen

Te laat teveel activiteit zoals sporten, feesten en eten.
In de avond veel kunstlicht en blauwlicht door computer- en telefoonschermen.
Teveel prikkels in de avond door tv kijken en telefoongebruik.
Social media mee de slaapkamer in.
In de ochtend te weinig buiten zijn.
Veel stimulerende middelen gebruiken zoals koffie, suikers, energie dranken, thee, etc.
Alcoholgebruik in de avond.
Emoties, stress en piekeren hinderen je in slaap te vallen.
Last en pijn ervaren waardoor geen prettige houding te vinden is.
Je onveilig voelen.

Dieper in op de oorzaak van slecht slapen

Er zijn dus veel oorzaken van slaapproblemen. Vaak ben je te actief op het moment dat je zou moeten slapen. Je slaapt te diep als de wekker gaat. Er is een mismatch tussen bioritme en leefritme. Nachtdiensten zijn hier een belangrijke verstoorder in, ’s avonds sporten, schermgebuik en eten ook.

Van natuur naar cultuur, een oorzaak van slecht slapen.

We komen als mens uit de natuur en leven nu in een heel snel opgebouwde cultuur. We hebben duidelijk moeite ons lichamelijk aan te passen.

Neem de snelheid waarmee de computer, internet en telefoons in ons leven gekomen zijn. Ze zenden allemaal blauw licht uit. Je ogen en de huid denken daardoor dat het ochtend is. Dit is verwarrend. Dit is de reden dat er blauwlicht filters worden ingesteld en mensen rood kleurende brillen op doen. Het is een mismatch tussen onze natuur en de cultuur waarin we leven en dat kost energie. En is vaak een onderdeel van slaapproblemen.

Slecht slapen door overprikkeling?

Op al die prikkeling reageren we met de aanmaak van stoffen (neurotransmitters en hormonen) die helpen bij het energie leveren en alert zijn, zoals adrenaline, noradrenaline en cortisol. En laat cortisol nou net het "dag en nacht ritme" hormoon zijn. Het heeft vele taken waarvan dit een hele belangrijke is.

Je slaapt slecht omdat je ritme verstoord is

Als het ritme verstoord raakt beweegt cortisol niet meer mee in het juiste ritme. Je slaapt niet goed in omdat het cortisolgehalte te hoog is. Door de actie overdag produceer je adenosine. Dit geeft je een moe gevoel. Je bent vermoeid, ligt in bed maar de slaap wil niet komen. Als cortisol te hoog blijft val je niet in slaap of wordt je vaak wakker. Je krijgt er ook meer aandrang van. Je moet gereld naar de toilet om te plassen. Door hoge niveaus van cortisol kan er geen echte piek meer ontstaan. Die piek is nodig om fit op te staan.. Daarom is er geen energie bij het opstaan. Er zijn meerdere wekkers nodig. Koppen koffie om op gang te komen en te blijven. Richting het einde van de ochtend begint er een gevoel te komen van landen en richting de avond kom je pas op stoom. Na een dip in de vooravond voel je energie, in een gevoel van een high, door de late avond in. Inslapen gaat moeilijk(er) en je komt in een cirkel terecht die zichzelf versterkt.

Slaapproblemen door verstoringen van buitenaf

Verstoringen uit de omgeving veroorzaken ook vaak slaapproblemen. Een snurkende partner, hoe lief ook, houdt jou aardig wakker Een te warme slaapkamer. Slecht bed. Teveel binnenvallend maan- of kunstlicht in de slaapkamer en nog veel meer details die de slaap verstoren.

Wat hebben slaapcycli met slaapproblemen te maken?

Je doorloopt in de nacht slaapcycli. Hierbij ga je van wakker zijn naar zeer lichte naar lichte, naar diepe en REM slaap. Van daaruit weer terug naar lichte en net wakkere staat. Gemiddeld wordt je elke nacht ongeveer 5-6 x wakker. Je valt alleen snel weer in slaap. En herinnert je dit niet meer de volgende dag. Wanneer je verstorende factoren hebt zoals licht of gesnurk kunnen die je verhinderen om weer terug te zakken naar diepere slaap en je wakker houden. Verstorende factoren hebben dus vooral invloed op het deel van je cyclus waarin je (bijna) wakker bent.

Diepere oorzaak slecht slapen

Er kan een diepere reden zijn waarom je alert bent op het moment dat je wilt slapen. Een vroegere, vaak nare belevenis die je in het donker had, kan het inslapen hinderen. Je valt steeds bijna in slaap en veert dan terug op naar bewustzijn. Het heeft iets weg van het gevoel van een jojo. De associatie met slapen is voor jou geen: rust maar dreiging.

Slaapproblemen en je vroege jeugd

In je (vroege) jeugd wordt je zenuwstelsel gevormd. Of jij nu een wakker en alert type bent, wordt mede hier bepaald. Had je moeder veel stress tijdens de zwangerschap van jou? Dan kan dat een reden zijn voor jouw alertheid in het nu. Misschien ben je opgegroeid in een onveilige situatie met veel spanning en ruzie in huis. Dat geeft in het nu ook vaak slaapproblemen

Invloed oude patronen op jouw slaap

Je ontwikkelt in je jeugd allemaal patronen om je plekje in je gezin of sociale omgeving te pakken. Denk aan: helper, pleaser of fixer. Je bent hierbij extra alert op de behoefte van anderen. Je anticipereert op het gedrag op de behoeften van anderen. Je wilt het iedereen naar de zin maken.

En wat een prachtige tijd is de nacht om eens goed te piekeren over waar die behoeftes liggen en hoe je die kan vervullen. Dit gebeurt ook vaak wanneer je het graag goed of perfect wilt doen.

Het heft in hand nemen was veiliger, maar dit zorgt nu voor slaapproblemen

Het kan ook zijn dat je een patroon ontwikkelde waarbij het veiliger was om het heft altijd in eigen handen te hebben. “Ik doe het zelf wel” Dat kan best druk en vermoeiend worden. Je alertheid stijgt ten koste van je slaap.

Neem de tijd om eens bij jezelf na te gaan: wat houdt mij nou echt wakker? Maak ik mij meer druk om anderen dan om mijzelf?

Realiseer jij je dat er een oorzaak kan zijn in je vroege jeugd? Herken je je in een patroon van helpen, pleasen en fixen? Deze patronen zijn (deels) om te draaien. Wil je hier hier onder begeleiding naar kijken? Boek een consult cranio sacraal therapie

Hoe kan ik beter slapen? De 10 beste tips om beter te slapen

Eet na 18u niets meer.
Laat het daglicht je leiden.
Maak gebruik van de ontspannende werking van de natuur.
Verlaag je stresslevel.
Vermijd blauw licht in de avond.
Gebruik rood licht in de avond.
Eet voeding die aanmaak melatonine stimuleert.
Zorg voor een koele slaapkamer.
Beweeg veel gedurende de dag, bij voorkeur buiten.
Loop vaker op blote voeten.

Lekker slapen en fit op door goede afstemming hormonen

Samen met melatonine regelt cortisol het basisritme van dag en nacht, slaap en waak, actie en rust. Op de dag is cortisol hoog en melatonine laag. Met de beweging van het licht mee zakt cortisol en stijgt melatonine. Je krijgt zin in je bed en als het cortisolgehalte laag genoeg is, val je in slaap. Je wordt de volgende morgen wakker door een flinke cortisol piek. Na een goede nacht slaap. Je bent uitgerust, kalm en energiek tegelijk. Je denkt vlot, hebt focus, voelt je krachtig. Je hebt zin in mensen, drukte en interactie.

Oplossing slecht slapen: de wildernis in

Er is een groot onderzoek gedaan waarbij een groep echte avondmensen meegenomen zijn de wildernis in. Ze leefden als groep in de natuur zonder techniek. Met natuurlijke materialen en voeding. Binnen een week was de hele groep avondmensen ochtendmens geworden. Dit tegen hun eigen verwachting in. Terug in een vroeger ritme dat gesynchroniseerd liep met het dag- en nachtritme van de natuur.

Dit onderzoek geeft voor een grote groep slechte slapers alle oplossingen. Nee, dat is niet je huis verkopen en de wildernis intrekken. Het is wel deze groep nabootsen.

Verdieping: wat te doen bij slaapproblemen?

Slaapproblemen? Laat het daglicht je leiden. Kunstlicht is een mooie uitvinding. Ons bioritme wordt er alleen niet vrolijk van. We willen graag licht in onze ogen, zonder gebruik van zonnebril. Ochtendlicht hebben we nodig om ons bioritme te eiken Het oranje/rode avondlicht aan het einde van dag. Deze manier van licht gebruiken, zorgt voor vrijkomen van de juiste hormonen op het juiste moment.

Geniet zo veel en vaak mogelijk van de natuur. Als je in de natuur bent, daalt je cortisolniveau direct. Het is na 10 minuten al duidelijk lager ongeacht of je gelooft dat het zo werkt. Dit heeft te maken met allerlei stoffen die de natuur uitscheidt, zoals phytoncides die ons helpen gezond en ontspannen te blijven.

We worden gezonder van het bos zien, ruiken, proeven en voelen.

Blote voeten bij slaapproblemen???

Maak contact met de aarde of water. Dit versterkt de ionen (positief of negatief geladen deeltje) uitwisseling met omgeving. Vooral via de voetzolen gaat dit erg gemakkelijk.

Waarom is dat gezond? Je bouwt op de dag een overschot aan positief geladen deeltjes op. Dit ontstaat door veel binnen zijn, prikkels, straling en schermgebruik. De negatief geladen deeltjes vanuit de natuur neutraliseren dit. Dit zorgt voor ontspanning en heeft positieve gezondheidseffecten.

Slaapproblemen: beweeg, beweeg en beweeg

Beweeg de heel dag door is ook een goede tip voor wie beter wil slapen. Tijdens bewegen maak je stoffen aan die zorgen dat je beter slaapt. Je bouwt “slaapdruk” op. Dit wordt vaak aan melatonine toegeschreven, maar dat zorgt alleen voor dat er geslapen kan worden. Je hoeft niet naar de sportschool. In huis bezig zijn, traplopen, fietsen, wandelen en uiteraard ook sporten, het draagt allemaal bij aan een betere slaapkwaliteit.

Waarom bewegen helpt bij slaapproblemen

Door te bewegen maak je adinosine aan. Dit bindt zich aan receptoren (deel van een cel in je lijf waar een stof aan blijft plakken). Deze zorgen als ze voller worden voor steeds meer vermoeidheid.

Met bewegen vul je als het waren een emmer met adinosine die, wanneer je goed in slaap wil vallen, voldoende gevuld moet zijn. Tijdens een dag binnen gamen of netflixen beweeg je eigenlijk te weinig om een goede slaappdruk op te bouwen. Dit geeft vaak wel een zeer duf gevoel maar geen goede diepe slaap.

Echt verbinden met elkaar als hulp bij slaapproblemen

In de avond sociaal zijn op een rustige verbindende manier helpt jou ook beter slapen. Kijk elkaar aan, raak elkaar aan luister echt naar elkaar. Schuif te activerende onderwerpen door naar de volgende dag.

Gebruik minder chemische producten die je immuunsysteem activeren. Denk aan shampoo, verzorgingsproducten, make-up, schoonmaakmiddelen, aangebrand eten, luchtzuiveringsinstallaties waarbij de ramen dicht moeten blijven, motorolie en ga zo maar door. Koop zoveel mogelijk biologisch en onbewerkte voeding.

Verdiepingsliteratuur slaap

Radwan B, Yanez Touzet A, Hammami S, Chaudhury D. Prolonged Exposure to Social Stress Impairs Homeostatic Sleep Regulation. Front Neurosci. 2021 Feb 22;15:633955. doi: 10.3389/fnins.2021.633955. PMID: 33692671; PMCID: PMC7937905.

Davidson AJ, Beckner D, Bonnefont X. A Journey in the Brain's Clock: In Vivo Veritas? Biology (Basel). 2023 Aug 15;12(8):1136. doi: 10.3390/biology12081136. PMID: 37627020; PMCID: PMC10452196.

Hamed Hamed D, Struyf F, Pruimboom L, Navarro-Ledesma S. Efficacy of combined strategies of physical activity, diet and sleep disorders as treatment in patients with chronic shoulder pain. A systematic review. Front Physiol. 2023 Sep 4;14:1221807. doi: 10.3389/fphys.2023.1221807. PMID: 37731546; PMCID: PMC10507353.

Tamaki M, Yamada T, Barnes-Diana T, Wang Z, Watanabe T, Sasaki Y. First-night effect reduces the beneficial effects of sleep on visual plasticity and modifies the underlying neurochemical processes. bioRxiv [Preprint]. 2024 Jan 22:2024.01.21.576529. doi: 10.1101/2024.01.21.576529. Update in: Sci Rep. 2024 Jun 22;14(1):14388. doi: 10.1038/s41598-024-64091-8. PMID: 38328250; PMCID: PMC10849493.

Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492.

Sen A, Tai XY. Sleep Duration and Executive Function in Adults. Curr Neurol Neurosci Rep. 2023 Nov;23(11):801-813. doi: 10.1007/s11910-023-01309-8. Epub 2023 Nov 14. PMID: 37957525; PMCID: PMC10673787.

Mason GM, Lokhandwala S, Riggins T, Spencer RMC. Sleep and human cognitive development. Sleep Med Rev. 2021 Jun;57:101472. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101472. Epub 2021 Mar 13. PMID: 33827030; PMCID: PMC8164994.

Castro-Santos L, Lima MO, Pedrosa AKP, Serenini R, de Menezes RCE, Longo-Silva G. Sleep and circadian hygiene practices association with sleep quality among Brazilian adults. Sleep Med X. 2023 Oct 7;6:100088. doi: 10.1016/j.sleepx.2023.100088. PMID: 38162593; PMCID: PMC10757201.

Okano K, Kaczmarzyk JR, Dave N, Gabrieli JDE, Grossman JC. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. NPJ Sci Learn. 2019 Oct 1;4:16. doi: 10.1038/s41539-019-0055-z. PMID: 31583118; PMCID: PMC6773696.

Hui CK, Chen N, Chakraborty A, Alaasam V, Pieraut S, Ouyang JQ. Dim artificial light at night alters immediate early gene expression throughout the avian brain. Front Neurosci. 2023 Jul 4;17:1194996. doi: 10.3389/fnins.2023.1194996. PMID: 37469841; PMCID: PMC10352805.

Hoshino K. Problems in the Development of the Sleep-Wake Rhythm Influence Neurodevelopmental Disorders in Children. Diagnostics (Basel). 2023 May 26;13(11):1859. doi: 10.3390/diagnostics13111859. PMID: 37296711; PMCID: PMC10252355.

Dueck A, Berger C, Wunsch K, Thome J, Cohrs S, Reis O, Haessler F. The role of sleep problems and circadian clock genes in attention-deficit hyperactivity disorder and mood disorders during childhood and adolescence: an update. J Neural Transm (Vienna). 2017 Feb;124(Suppl 1):127-138. doi: 10.1007/s00702-015-1455-8. Epub 2015 Oct 15. PMID: 26471800.

Rawashdeh O, Parsons R, Maronde E. Clocking In Time to Gate Memory Processes: The Circadian Clock Is Part of the Ins and Outs of Memory. Neural Plast. 2018 Apr 12;2018:6238989. doi: 10.1155/2018/6238989. PMID: 29849561; PMCID: PMC5925033.

Smies CW, Bodinayake KK, Kwapis JL. Time to learn: The role of the molecular circadian clock in learning and memory. Neurobiol Learn Mem. 2022 Sep;193:107651. doi: 10.1016/j.nlm.2022.107651. Epub 2022 Jun 10. PMID: 35697314; PMCID: PMC9903177.

Wheaton AG, Chapman DP, Croft JB. School Start Times, Sleep, Behavioral, Health, and Academic Outcomes: A Review of the Literature. J Sch Health. 2016 May;86(5):363-81. doi: 10.1111/josh.12388. PMID: 27040474; PMCID: PMC4824552.

Xia Y, Yao B, Fu Z, Li L, Jin S, Qu B, Huang Y, Ding H. Clock genes regulate skeletal muscle energy metabolism through NAMPT/NAD⁺/SIRT1 following heavy-load exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2023 Nov 1;325(5):R490-R503. doi: 10.1152/ajpregu.00261.2022. Epub 2023 Aug 7. PMID: 37545421; PMCID: PMC11178296.

Hatanaka F, Takumi T. CHRONO integrates behavioral stress and epigenetic control of metabolism. Ann Med. 2017 Jun;49(4):352-356. doi: 10.1080/07853890.2016.1276301. Epub 2017 Jan 19. PMID: 28010116.

Peng S, Liu J, Liang C, Yang L, Wang G. Aquaporin-4 in glymphatic system, and its implication for central nervous system disorders. Neurobiol Dis. 2023 Apr;179:106035. doi: 10.1016/j.nbd.2023.106035. Epub 2023 Feb 15. PMID: 36796590.

Yankova G, Bogomyakova O, Tulupov A. The glymphatic system and meningeal lymphatics of the brain: new understanding of brain clearance. Rev Neurosci. 2021 Feb 23;32(7):693-705. doi: 10.1515/revneuro-2020-0106. PMID: 33618444.

Mogensen FL, Delle C, Nedergaard M. The Glymphatic System (En)during Inflammation. Int J Mol Sci. 2021 Jul 13;22(14):7491. doi: 10.3390/ijms22147491. PMID: 34299111; PMCID: PMC8305763.

Ding Z, Fan X, Zhang Y, Yao M, Wang G, Dong Y, Liu J, Song W. The glymphatic system: a new perspective on brain diseases. Front Aging Neurosci. 2023 Jun 15;15:1179988. doi: 10.3389/fnagi.2023.1179988. PMID: 37396658; PMCID: PMC10308198.

Wu K, Han W, Lu W. Sleep and wake cycles dynamically modulate hippocampal inhibitory synaptic plasticity. PLoS Biol. 2022 Nov 1;20(11):e3001812. doi: 10.1371/journal.pbio.3001812. PMID: 36318572; PMCID: PMC9624398.

Lendner JD, Niethard N, Mander BA, van Schalkwijk FJ, Schuh-Hofer S, Schmidt H, Knight RT, Born J, Walker MP, Lin JJ, Helfrich RF. Human REM sleep recalibrates neural activity in support of memory formation. Sci Adv. 2023 Aug 25;9(34):eadj1895. doi: 10.1126/sciadv.adj1895. Epub 2023 Aug 25. PMID: 37624898; PMCID: PMC10456851.

Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.

Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, da Costa BGG, Sampasa-Kanyinga H, Wright KP Jr. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023 Feb;19(2):82-97. doi: 10.1038/s41574-022-00747-7. Epub 2022 Oct 24. PMID: 36280789; PMCID: PMC9590398.