Hormesis

Zit je vaak lang achter elkaar? Je boekt simpel een gezondheidswinst door dit te onderbreken met "sitting breaks"

Kom om de 30 minuten in beweging. Hiermee hou je je energie huishouding op pijl en je blijft mentaal scherper. Wil je hiermee aan de slag? Start met het zitten onderbreken met 2 minuten intensief bewegen. Kies een vorm waarbij je ademhaling dieper wordt, je hartslag omhoog gaat en je moe wordt. 

Denk aan de trap op en af lopen, touwtje springen of oefeningen zoals squats, push ups of iets zwaars tillen. 

Wat je doet aan beweging maakt niet uit, zolang je er maar moe van wordt. Zoek je inspiratie voor oefenvormen? Denk aan: HITT training en callanetics. 

Dit kan en mag elke dag. 

Doe het ook bewust soms een dag niet.

Bij koude training denk je snel aan Wim Hoff in een ijsbad. Dit is echt een gevorderden techniek. Wil je het ijsbad in? Zoek professionele begeleiding hiervoor. 

Start met natuurwater of badwater of gebruik een koude douche. Het hoeft niet ijskoud te zijn. Tussen de 15-17 graden is ideaal.

Zorg ervoor dat je voelt dat je gaat rillen. Vanaf dat moment blijf je 30 seconden tot 1 minuut in het water en dan ga je uit het water of douche.

Warm nu op door te bewegen. Dit geeft het positieve effect op je gezondheid. Door middel van oefeningen of door je aan te kleden en dingen te doen. Zolang je maar op eigen kracht afkoelt.

Doe dit niet elke dag, 3 x per week is top. 

Voor een hormetische hitte prikkel is de sauna ideaal. Zorg dat de sauna boven de 65 graden opwarmt.

Een Finse sauna met stoom geeft prachtige gezondheidseffecten bij 19 minuten per sessie.

Infraroodsauna geeft warmtestraling die jou van binnenuit opwarmt. Dit veroorzaakt een ander effect dan een Finse.

Voor beiden is het van belang om zelfstandig af te koelen na de sauna sessie. Geen koude douches of dompelbaden. Het positief effect zit voor een groot deel in het zelfstandig weer afkoelen.

Dit kan en mag elke dag. Doe het ook bewust soms een dag niet.

We eten veel en vaak in onze maatschappij. Gedurende 16 uur op een dag vaak wel 7 eetmomenten. . Dit is voor vele systemen in ons lichaam zwaar en het is niet gezond. Van oorsprong hadden wij als mens soms een paar dagen nauwelijks te eten. Als het moet kunnen wij dus makkelijk even zonder. Sterker nog: het geeft rust langere perioden niet te eten. Ook is het een gezonde manier van afvallen. Eet minder vaak, maar wel gevarieerd en gezond.

Wanneer we in beperkte tijd gaan eten (time resticted eating) komt er rust in je lijf. Je daagt jezelf uit om te gaan met honger. 

Hierin zit de hormetische prikkel. 

Een mooie start is 12 uur wel en 12 uur niet eten.

Als dat makkelijk gaat kan je gaan schuiven met 11-13, 10-14, 9-15 etc.

Dit kan elke dag en doe het ook bewust soms een dag niet.

Als mensen zijn we van oorsprong gewend aan het drinken uit poeltjes en beekjes. Het lichaam moest hierbij alert zijn, het water kon wel eens een gevaarlijke bacterie bevatten.

Drinken geeft een reactie van immuunsysteem. Bij elke slok wordt het actief. Kleine slokjes over de dag drinken is dus niet zo'n goed idee. Je lijf komt zo nooit tot rust.

Water is zo van levensbelang dat cellen wel enorm gestrest raken van een tekort. 

Dit kun je inzetten door "bulk drinken"

Drink op 1 moment zoveel mogelijk tot je de stopreflex voelt in je keel en dan zo lang mogelijk niet.

Check je urine om te kijken hoe het gaat. Appelsap kleur is nog steeds prima! Wordt het donkerder: drinken.

Dit mag elke dag. Doe het ook bewust soms een dag niet

Er zijn meerdere vormen van "intermitted breathing" . Hier vind je twee zuurstofgebrek (hypoxie) oefeningen. 

Bij zuurstof gebrek oefeningen creëer je gecontroleerd een zuurstoftekort in het bloed samen met een overschot aan CO2. 

Doe een oefening als volgt; adem in, adem uit, in en uit op normaal tempo. Na de laatste keer uit hou je je adem vast voor zolang het gaat.

 Dit herhaal je 30 minuten lang. 

Een doel voor een volwassen fit persoon is om de adem 40 seconden vast te kunnen houden. 

Deze oefening kost minder tijd:

Adem in een zakje dat je mond en neus afsluit van de buitenlucht. 

Doe dit zolang het goed voelt tot maximaal 3 minuten. 

Na wat oefening kunnen ze allebei gedaan worden tijdens andere activiteiten zoals wandelen of aan een bureau zitten.

Dit kan elke dag, 3 x in de week is mooi.

De huid is een makkelijke plek om hormetische prikkels aan te bieden. 

Via (pijn) prikkels kun je je centrale zenuwstelsel rustig krijgen. Meer weten? 

Hiervoor moet de huid stress ervaren. Dat veroorzaak je door te scrubben, een stevige massage, een ijsblokje er overheen wrijven of een spijkermat gebruiken.

De huid mag rood worden, wondjes veroorzaken is absoluut niet de bedoeling. 

Je kan dit elke dag doen op een ander stuk huid.

Daag jezelf uit! 

Leer nieuwe dingen. 

In het klein door telefoonnummers te onthouden, geen boodschappenlijstje mee, namen onthouden. In het groot door een nieuwe taal te leren, een studie te starten of onderzoek te doen naar iets wat je interesse heeft. 

Je maakt hiermee in je hersenen nieuwe verbindingen en neuronen aan. Wanneer de activiteit nieuw is dwing je dit proces af.  Hier zit de hormese in.

Prima dit elke dag te doen.

Nuchter (met lege maag) bewegen is een heel goede combinatie oefening. Een krachtige hormetische prikkel. Als je nuchter beweegt vraag je energie terwijl er geen voedsel in je spijsverteringssysteem zit. Dit geeft een hormetische prikkel, omdat je energie moet leveren uit de voorraden.

Je leert omgaan met je eigen energie voorraad en wordt minder afhankelijk en behoeftig van energie en snelle suikers van buiten.  

Prima dit elke dag te doen